זה אחד הנושאים שבהם האמת והשיווק נפגשים בנקודה אחת ואז מתפצלים. נכון שאימון מעלה טסטוסטרון. לא נכון מה שמסיקים מזה.
הקפיצה שאחרי האימון — ומה קורה לה
אחרי אימון התנגדות אינטנסיבי נמדדת עלייה בטסטוסטרון בדם. זה אמיתי ומתועד. מה שפחות מצוטט הוא כמה זמן היא נמשכת: בין רבע שעה לשעה, ואז הרמה חוזרת לנקודת הפתיחה.
כלומר התגובה החדה הזאת היא לא מה שמשנה את מי שאתה ברמה היומיומית. היא אירוע, לא מגמה.
אז מה כן משנה את הרמה הבסיסית
שלושה דברים, וכולם עקיפים: פחות שומן בטני (פחות המרה לאסטרדיול), רגישות טובה יותר לאינסולין, ושינה טובה יותר. אימון משפיע על שלושתם — ובדיוק בגלל זה הוא עובד. לא בגלל הקפיצה של אחרי האימון.
למה דווקא התנגדות
לא בגלל שהקפיצה ההורמונלית בה גדולה יותר, אלא בגלל מה שהיא עושה לאורך זמן: שמירה ובנייה של מסת שריר. שריר הוא הרקמה שצורכת גלוקוז, והוא מה שמונע מהמעגל של שומן והורמונים להיסגר מחדש בזמן ירידה במשקל.
בלי אימון התנגדות, ירידה במשקל מורידה גם שומן וגם שריר — וזה בדיוק מה שהופך את הירידה לקשה לשימור. על המעגל הזה כתבנו בשומן בטני וטסטוסטרון.
| סוג פעילות | השפעה ישירה | השפעה דרך הרכב הגוף |
|---|---|---|
| אימון התנגדות | עלייה חדה וחולפת | גבוהה — שומר מסת שריר |
| אירובי מתון | קטנה | בינונית — מוריד שומן |
| אינטרוולים (HIIT) | קטנה עד בינונית | בינונית־גבוהה |
| נפח סבולת גבוה מאוד | עלולה להיות שלילית | תלוי בקלוריות ובהתאוששות |
הצד השני: כשיותר זה פחות
יש נקודה שבה הכיוון מתהפך. נפח אימון גבוה מאוד, בלי מספיק קלוריות ובלי התאוששות, מוריד טסטוסטרון — הגוף מזהה מצב של מחסור ומדכא מערכות שאינן חיוניות להישרדות מיידית. זה מתועד אצל ספורטאי סבולת ואצל מי שמשלב דיאטה קיצונית עם אימונים מרובים.
אימון משנה פחות ממה שנהוג לחשוב בהורמונים, ויותר ממה שנהוג לחשוב בתחושה. התערובת שבנינו נועד לאותו חלק — התחושה היומיומית.
הסימנים: ירידה בחשק, עייפות שלא עוברת עם מנוחה, ירידה בביצועים למרות יותר אימונים, ושינה גרועה. מי שמזהה את עצמו — התשובה היא פחות אימון ויותר אוכל, לא ההפך.
לפני שמתחילים
ויבריה מתאימה לרוב הגברים הבריאים. אם אתה נוטל תרופות מרשם קבועות — כדאי לעדכן את הרופא שלך, כמו עם כל תוסף תזונה. זה הכול.
מה שהייתי עושה בפועל
- 1
שניים-שלושה אימוני התנגדות בשבוע
תרגילים מורכבים, משקל שמאתגר, ועלייה הדרגתית. זה הבסיס.
- 2
הליכה יומית
המנוף הכי מזולזל להיקף הבטן ולרגישות לאינסולין, והוא לא דורש התאוששות.
- 3
חלבון מספק
בלי זה אימון התנגדות לא שומר על מסת שריר, ואז מפספסים את כל העניין.
- 4
יום מנוחה אמיתי
ההתאוששות היא חלק מהאימון ולא הפסקה ממנו.
ואם למרות הכל התמונה לא משתנה — יש שני הסברים שכדאי לשלול לפני שמחפשים פתרון: דום נשימה בשינה, וחסר תזונתי שבדיקת דם מגלה.
האנרגיה שמאפשרת להתמיד
ויבריה נועדה לעבוד לצד השינויים האלה ולהאיץ אותם — אנרגיה, סיבולת וחיוניות במנה יומית אחת.
לפרטים על הפורמולהמה חשוב לזכור
- 1הקפיצה ההורמונלית שאחרי אימון נמשכת עד שעה.
- 2הרמה הבסיסית משתנה דרך הרכב הגוף, השינה והרגישות לאינסולין.
- 3אימון התנגדות עדיף — בעיקר כי הוא שומר מסת שריר.
- 4נפח גבוה מדי בלי קלוריות והתאוששות מוריד טסטוסטרון.
- 5הליכה יומית היא המנוף הכי מזולזל.
מקורות
- 1.The Effect of Weight Loss and Weight Loss Interventions on Sex Hormones: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses.
- 2.Obesity, type 2 diabetes, and testosterone in ageing men. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders.
- 3.Leproult R., Van Cauter E. — Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 2011.
- 4.Bhasin S. et al. — Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline, 2018.
המקורות מובאים לצורך מידע בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי. תוסף תזונה אינו תרופה ואינו תחליף לבדיקה או לטיפול רפואי.
המידע במאמר זה הוא מידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. תוסף תזונה אינו תרופה ואינו תחליף לבדיקה או לטיפול רפואי. בכל שינוי חד או פתאומי בתפקוד — יש לפנות לרופא.
